5 Routinen und Übungen für mehr Selbstführung & Selbstreflexion - mit denen du sofort starten kannst
Selbstführung betrifft die emotionale und kognitive Selbstregulation.
Man muss sie trainieren - vergleichbar mit einem Muskel beim Sport. Diese Routinen sollen dir helfen, dein Denken, Fühlen und Handeln bewusster zu steuern.
Was sind Routinen?
Routinen sind laut Duden “durch längere Erfahrung erworbene Fähigkeiten, bestimmte Tätigkeiten sehr sicher, schnell und überlegen auszuführen.” Ich würde es als Handlung, die durch Wiederholung zur Gewohnheit geworden ist, bezeichnen. Diese Verhaltensweisen laufen meist unterbewusst ab.
Hier ein Beispiel:
Dein Wecker klingelt und - schwups - hast du dein Handy automatisch in der Hand. Und wenn es sowieso schon mal da ist, warum denn nicht gleich alle Nachrichten und Mails checken?
Oder auch der Kaffee oder Tee, den du jeden Morgen genießt, um gut in den Tag zu starten.
Diese Verhaltensweisen hast du dir antrainiert. Sie können, wie oben in den Beispielen, mal positiv und mal negativ konnotiert sein. Für beide gilt: wenn du sie einmal gelernt hast ist es nicht einfach, die Gewohnheit zu durchbrechen. Experten gehen davon aus, dass es bis zu zwei Monate dauern kann, bis sich eine neue Routine entwickelt und etabliert hat.
Willst du also eine Routine erlernen oder verändern, dann ist es wichtig, mit kleinen Schritten zu beginnen und diese dann durchzuhalten und sich immer wieder zu motivieren.
Und wenn es mal schwer fällt: mache dir klar, warum du das machst. Was möchtest du verbessern, warum geht es dir mit der neuen Routine besser?
Nutze diese 5 Übungen, um dir über deine Verhaltensweisen bewusst werden und sie aktiv zu gestalten.
#1 Selbstklärung
Eine Studie der Harvard Business School zeigte, dass das tägliche schriftliche Reflektieren über vergangene Erfahrungen eine Verbesserung auf den Ebenen der kognitiven Leistung, der Motivation, der Anstrengungsbereitschaft und des Durchhaltevermögens bei Rückschlägen bewirkt.
Diese Methode ist auch bekannt unter dem Begriff „Journaling“.
Am besten führst du die Übung direkt morgens nach dem Aufstehen durch. So kannst du im Tagesverlauf immer wieder darauf Bezug nehmen.
Notiere deine Gedanken zu den folgenden Fragen:
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Wie möchte ich heute (als Führungskraft) wahrgenommen werden? Wie möchte ich mich verhalten und fühlen?
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Wie möchte ich auf angenehme und unangenehme Situationen reagieren?
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Was kann ich dazu beitragen, um die oben genannten Ziele zu erreichen?
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Wie kann ich mich über den Tag immer wieder daran erinnern, was ich mir für heute vorgenommen habe?
#2 Priorisierung
Wusstest Du, dass wir Menschen täglich bis zu 20.000 Entscheidungen treffen?
Routinen bei der Strukturierung deines Arbeitstages helfen dir, dich auf die wirklich wichtigen Aufgaben zu konzentrieren. Und dein Gehirn freut sich, denn bei Routinen spart es Energie!
Es gibt verschiedene Methoden zur Priorisierung, wovon ich dir zwei vorstellen möchte:
ALPEN ist eine Methode zur Tagesplanung, die hilft, Zeit effizient zu nutzen. Diese lässt sich gut mit der Eisenhower-Matrix verbinden, die Aufgaben in vier Kategorien einteilt und sie in einer Matrix organisiert.
Tagesplanung mit ALPEN
A steht für Aufgaben. Notiere dir alle deine zu erledigenden Aufgaben.
L für Länge. Schätze die Zeit, die du für die Aufgabe realistisch benötigen wirst.
P ist der Puffer. Es hat sich gezeigt, dass 30% Pufferzeit realistisch ist.
E steht für Entscheidung. Du musst nun schauen, welche Aufgaben du zuerst bearbeiten willst. Dabei macht es sehr viel Sinn, zum Beispiel Blöcke zu clustern (Timeboxing). Berücksichtige dabei auch deinen Biorhythmus – also Aufgaben, die viel Konzentration verlangen vielleicht nicht unbedingt nach dem Mittagessen.
N steht für das Nachbereiten. Gucke am Abend noch einmal die Liste durch. Hast Du tatsächlich alle Aufgaben so erledigen können? Sollte etwas auf die Liste für den nächsten Tag oder bist Du durch?
Entscheidungen treffen mit der Eisenhower-Matrix
Die Methode hilft dir, Entscheidungen darüber zu treffen, welche Aufgaben sofort erledigt, geplant, delegiert oder verworfen werden sollten. Du kannst sie somit auch sehr gut mit der ALPEN-Methode kombinieren.
Die Reihenfolge, in der Aufgaben basierend auf der Eisenhower-Matrix angegangen werden, ist:
Dringend und wichtig: Diese Aufgaben haben höchste Priorität und sollten sofort bearbeitet werden. Sie sind oft kritisch und erfordern sofortige Aufmerksamkeit.
Nicht dringend, aber wichtig: Diese Aufgaben sollten geplant werden, um sie in naher Zukunft zu erledigen. Sie haben oft langfristige Auswirkungen und tragen zur Erreichung von Zielen und Visionen bei.
Dringend, aber nicht wichtig: Diese Aufgaben sind oft Störungen, die zwar Deine Aufmerksamkeit erfordern, aber nicht unbedingt zu Deinen langfristigen Zielen beitragen. Sie können delegiert oder in einer geplanten Zeit bearbeitet werden.
Weder dringend noch wichtig: Diese Aufgaben haben die niedrigste Priorität. Sie können oft vermieden, delegiert oder zu einem späteren Zeitpunkt erledigt werden, wenn alle anderen Aufgaben abgeschlossen sind.
Übrigens: Nach einer Ablenkung benötigst Du bis zu 23 Minuten, um Dich wieder voll und ganz auf eine Aufgabe konzentrieren zu können.
Das Blocken im Terminkalender für wichtige Aufgaben, das Stummstellen von Benachrichtigungen oder das Ändern von "Verfügbar" auf "Nicht stören" im Teamsstatus kann Ablenkungen erheblich reduzieren.
#3 Selbstregulation
Diese Übung ist besonders hilfreich, um mit emotional fordernden Situationen besser umzugehen, da sie direkten Zugang zu deinen gedanklichen und emotionalen Prozessen ermöglicht.
Angenommen du ärgerst dich gerade über einen Kollegen oder eine Kollegin.
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Halte gedanklich kurz inne und gib dir Raum zwischen der Emotion und deiner Reaktion.
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Atme zweimal tief durch. Das signalisiert deinem Körper Entspannung.
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Frage dich: Was fühle ich gerade? Hierdurch bringst du den Fokus deines Gehirns von der Emotionsverarbeitung (Limbisches System) zur kognitiven Verarbeitung (präfrontaler Cortex)
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Überlege nun: Woher kommt es, dass ich gerade so stark emotional reagiere?
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Wenn du magst, gib deinem Gegenüber ein Feedback, wie es dir gerade geht (SAG ES oder 3-W Feedback) oder lasse die Situation so stehen, ohne weiter darauf einzugehen.
Hast du entdeckt, dass du in bestimmten Situationen immer wieder gleich reagierst?
Reiz-Reaktionsmuster sind unsere Wahrnehmungs- und Kommunikationsfilter. Welche Reaktion durch einen bestimmten Reiz ausgelöst wird, hängt von den Prozessen ab, die durch den Reiz "getriggert" werden.
Deine Reaktion hängt von deiner Interpretation ab, die du dem Reiz aufgrund deiner Haltung, Erfahrung, Überzeugung oder Erwartung gibst.
Wenn du in bestimmten Situationen immer wieder gleich reagierst, deutet das auf ein Verhaltensmuster hin, was du gelernt hast und das sich in der Vergangenheit für dich als hilfreich erwiesen hat.
Du kannst dich nun fragen, wie du zukünftig mit typischen „Trigger-Situationen“ umgehen möchtest, die zu diesem Verhaltensmuster führen. Du kannst es einfach akzeptieren oder überlegen, ob das Verhalten auch heute noch für dich hilfreich ist.
Bringen dich bestimmte "Trigger" in Stresssituationen, stößt dein Körper einen Hormoncocktail und Botenstoffe aus (Säbelzahntiger-Effekt, siehe auch unter Atemtechniken). Das Schöne daran: die Hormone werden genauso schnell wieder abgebaut, wie sie kommen (10-15 Sekunden).
Lass also zwischen der Aktion/Reiz und deiner Reaktion 10-15 Sekunden Zeit vergehen, um die Situation neu bewerten zu können. Denn zwischen Reiz und Reaktion hast du die Wahl, dich zu entscheiden. Und das bedeutet Kontrolle und Freiheit.
Die Methode erfordert etwas Übung. Beginne damit, die Situation erstmal im Nachgang zu analysieren. Mit etwas Übung gelingt dir die Reaktionsanalyse innerhalb weniger Sekunden und du kannst sie direkt in der Situation praktizieren.
#4 Selbstfürsorge
Bewegung und Atemtechniken helfen deinem Körper dabei, wieder in die Entspannung zu kommen.
Hast du schon einmal bemerkt, dass sich dein Atem in akuten Stress- oder Angstsituationen verändert?
Das liegt an den Hormonen, die dein Körper bei Stress ausschüttet – der sogenannte Säbelzahntiger-Reflex.
Schon in grauer Vorzeit hat unser Körper auf vermeintliche Bedrohungen (wie durch den Säbelzahntiger) mit der Ausschüttung von Hormonen und Botenstoffen reagiert, um das Überleben zu sichern.
Heute gibt es zwar keinen Säbelzahntiger mehr, dafür aber andere Stressoren, die diese Körperreaktionen auslösen. Das Gute ist aber, dass der Zusammenhang von Atem und Stress in beide Richtungen wirkt, d.h. du kannst Atemtechniken als wirkungsvolles Mittel gegen Stress einsetzen.
Verschiedene Übungen wie die 4-7-8-Atmung, die Bauchatmung oder die Quadratatmung können helfen, den Körper zu beruhigen und ein Gefühl der Entspannung zu fördern.
4-7-8-Atmung:
Bei dieser Technik atmet man vier Sekunden lang ein, hält den Atem sieben Sekunden lang an und atmet dann acht Sekunden lang aus. Diese verlängerte Ausatmung beruhigt das vegetative Nervensystem.
Bauchatmung (Zwerchfellatmung):
Diese Technik fördert eine ruhige und tiefe Atmung, indem sie das Zwerchfell aktiviert und den Bauch beim Einatmen wölbt. Eine tiefe Bauchatmung kann helfen, Stress abzubauen und den Blutdruck zu senken.
Lege dafür deine Handflächen auf den Bauch, atme tief durch die Nase in den Bauch und nimmt bewusst wahr, wie sich die Bauchdecke hebt.
Atme wieder aus und entspanne den Bau dabei.
Quadratatmung (Box-Atmung):
Bei dieser Übung sind Einatmen, Ausatmen und die Atempause gleich lang, z.B. 4 Sekunden lang. Diese gleichmäßige Atemfolge kann helfen, den Geist zu beruhigen und die Konzentration zu verbessern.
Wenn beim Atmen deine Gedanken anfangen zu kreisen, nimm sie wahr und fokussiere dich wieder auf die Atmung.
So trainierst du deine Konzentrationsfähigkeit. Je länger du die Übung anwendest, desto stärker ist die Wirkung.
Um Stress durch Bewegung abzubauen, nutze deine Mittagspause für einen Spaziergang, laufe die Treppen anstatt den Aufzug zu nehmen oder mache abends Sport. Das hilft dir, deine innere Balance zu finden und genug Energie für den Führungsalltag zu haben.
#5 Reflexion und Ausrichtung
Nimm dir am Abend kurz Zeit, die Erfahrungen des Tages mit den am Morgen gefassten Intentionen zu rekapitulieren.
Frage dich:
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Wie bewertest du deinen Tag auf einer Skala von 1-10?
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Was hatte ich mir heute Morgen vorgenommen und was davon habe ich erreicht?
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In welchen Situationen habe ich gelassen reagiert, wo möchte ich mich verbessern?
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Was könnte ich Morgen tun, um meinem Idealbild einer Führungskraft näher zu kommen?
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Wofür und/oder wem bin ich heute dankbar?
Es geht nicht darum, perfekt zu sein, sondern aus Dingen zu lernen, die schon einmal erlebt wurden. Gewohnheiten entstehen, wie du weißt, durch Wiederholung.
Und um uns gesunde und funktionale Gewohnheiten anzueignen, dürfen wir erkennen, was gut für uns funktioniert und welche Verhaltensweisen wir gerne beibehalten oder ablegen wollen.